กติกาพื้นฐาน และเทคนิคการยกน้ำหนักในฟิตเนส

Weightlifting sports

กติกาพื้นฐานกีฬายกน้ำหนัก

กีฬายกน้ำหนัก แรกเริ่มเดิมที ไม่ได้เป็นกีฬาอย่างที่เข้าใจกันในปัจจุบัน สังคมในยุคโบราณ จะมีเรื่องราวของการท้าทายการต่อสู้ หรือการแข่งขันของกลุ่มชนเผ่าเดียวกัน หรือต่างเผ่า ซึ่งดูเป็นเรื่องปกติ ทั่วไป คนที่มีร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ต่างพยายามแสดงออกถึงความสมบูรณ์แข็งแรงของตนในรูปแบบต่าง ๆ ซึ่งเป็นความพยายามที่ต้องการแสดงออกว่าใครแข็งแรงกว่ากัน วิธีการวัดความแข็งแรงในสมัยนั้นมีหลายรูปแบบ

เช่นการยกถุงทราย การยกหิน หรือการยกเหล็ก เป็นรูปแบบวิธีวัดความแข็งแรงของร่างกาย ในแต่ละยุคแต่ละสมัยได้พัฒนารูปแบบท่า ทางในการยกที่แตกต่างกันออกไปจนมาถึงปัจจุบันยกน้ำหนัก เป็นกีฬาประเภทหนึ่ง แข่งขันกันโดยการแข่งยกก้อนน้ำหนักที่ถ่วงไว้ที่สองข้างของคานเหล็ก โดยผู้ที่ยกน้ำหนักได้มากกว่าจะเป็นผู้ชนะ โดยมีท่าในการยกที่แตกต่างกัน

ท่าสำหรับยกน้ำหนักประกอบด้วยท่า 3 ท่าคือ

1.ท่าสแนทซ์ นักยกน้ำหนักยกบาร์ด้วยจังหวะเดี่ยวจนแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ อาจใช้แป้งช่วยในการจับบาร์ได้แน่น

2.ท่าคลีนแอนด์เจอร์ค ยกบาร์ขึ้นรำดับหัวไหล่(ท่า คลีน) และพักก่อนที่จะยกขึ้นเหนือศีรษะ(ท่า เจิร์ก) ระหว่างที่ยกบาร์ขึ้นระดับหัวไหล่ต้องระวังไม่ให้ต้นแขนหรือข้อศอก สัมผัสกับเข่าหรือต้นขา พักบาร์ไว้บนไหปลาร้า

3.ท่าผสม ท่านี้ใช้เวลาไม่จำกัด นักยกน้ำหนักต้องยืนนิ่ง แขนและขาตรงจนกว่าจะนับเสร็จ

กติกาพื้นฐานกีฬายกน้ำหนัก

ปัจจุบันการแข่งขันยกน้ำหนักแบ่งออกเป็น 2 ท่า คือท่าสแนตช์ กับ คลีน แอนด์ เจิร์ก โดยจะนับคะแนนแต่ละท่ารวมกันแล้วนำมาทำเป็นคะแนนสะสมรวมว่าใครได้น้ำหนักเยอะที่สุด แต่ละท่าจะเรียกน้ำหนักพร้อมยกได้ไม่เกิน 3 ครั้ง

การยกท่าสแนตช์ คานน้ำหนักวางอยู่ด้านหน้า คว่ำข้อมือแล้วดึงคานในจังหวะเดียว แขนสองข้างเหยียดตรงเหนือศีรษะ ขาสองข้างแยกออกงอเข่า ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายยกเว้นเท้าสัมผัสพื้นไม่ได้ จังหวะสุดท้ายคือลุกขึ้นยืนแขนกับขาเหยียดตรงสุด รอสัญญาณจากกรรมการจึงทุ่มคานลงพื้น

การยกท่าคลีนแอนด์เจิร์ก จะมีด้วยกัน 2 จังหวะ จังหวะคลีน คานน้ำหนักวางอยู่ด้านหน้า คว่ำข้อมือแล้วดึงคานจังหวะเดียวให้ขึ้นมาอยู่ระดับหัวไหล่ระนาบหน้าอก พักคานไว้บนไหปลาร้า ขาสองข้างเหยียดตรง จังหวะเจิร์ก ให้กระแทกขาข้างที่ถนัดไปด้านหลังพร้อมยกคานน้ำหนักขึ้นสุดแขนเหนือศีรษะ เอนไปด้านหน้าเล็กน้อยกรณียกไม่ไหวจะได้ไม่หล่นโดนตัวเอง แล้วค่อยๆ ดึงขากลับมายืนในท่าตรงพร้อมยกแขนเหยียดตรงรอฟังสัญญาณจากกรรมการจึงทุ่มคานลงพื้น

การตัดสินของกรรมการถือเป็นที่สิ้นสุดว่าท่ายกของนักยกน้ำหนักนั้นผ่านหมดหรือไม่ หากผ่าน 2 ใน 3 ถือว่าผ่าน

กรณีที่นักยกน้ำหนักยกได้เท่ากันหมดจะวัดกันที่น้ำหนักตัวหากใครน้ำหนักตัวเบากว่าจะเป็นผู้ชนะไป

ก่อนขึ้นยกสามารถทาแป้งกันลื่นที่มือได้รวมถึงใส่คาดเอวเพื่อป้องกันอันตรายระหว่างการยกได้ด้วย

เทคนิคการยกน้ำหนักในฟิตเนสที่ควรทำ

1.สิ่งแรกของเหล่าบรรดานักฟิตเนสมือใหม่ แล้วจะไปยกน้ำหนักเลยเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ สิ่งที่ควรทำเบื้องต้นก็คือการพยายามเรียนรู้อุปกรณ์การยกต่างๆ ให้เข้าใจว่าที่ยกน้ำหนักแต่ละชิ้นมีวิธีการเล่นอย่างไร ช่วยเหลือในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง มีเทคนิคพิเศษอะไรในการเล่นหรือไม่ จากนั้นก็อาจจะลองทำความรู้จักด้วยการยกแบบเบาๆ ตามความต้องการของตนเองดูก่อนว่าเป็นอย่างไร

2.เริ่มการยกน้ำหนักแบบเป็นเซ็ต โดยเมื่อเริ่มทำความคุ้นเคยกับอุปกรณ์ยกน้ำหนักในฟิตเนสได้ดีมกขึ้น จนมีความเข้าใจพื้นฐานที่ดีแล้ว ขั้นตอนต่อไปก็ให้เริ่มทำการยกแบบเป็นเซ็ต ซึ่งตรงจุดนี้การเรียนรู้ในการออกกำลังของแต่ละคนมีไม่เท่ากัน ปกติสำหรับคนที่ไม่มีความรู้เลยมักจำเป็นต้องมีครูผู้ช่วยหรือไม่ก็คนที่มีประสบการณ์มาช่วยสอนก่อนว่าจะต้องยกเป็นเซ็ตอย่างไร เพราะกล้ามเนื้อแต่ละคน การทานอาหารของแต่ละคนไม่เหมือนกัน จะไมมีหลักในการยกที่ตายตัวมากนักขึ้นอยู่กับตัวบุคคลเป็นหลัก

3.ยกในระดับที่พอดีอย่าบ้าพลังเกินไป การยกน้ำหนักในฟิตเนสไม่ใช่การคิดว่าพอร่างกายตนเองแข็งแรงแล้วจะยกเท่าไหร่ก็ได้ตามใจ วิธีการที่ถูกต้องที่สุดก็คือค่อยๆ เพิ่มระดับในการยกน้ำหนักไปเรื่อยๆ อย่าพึ่งไปมุทะลุดุดันที่จะเล่นแบบเอาเป็นเอาตายเพราะบ่อยครั้งที่คนออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักแบบบ้าคลั่งปรากฏว่าเกิดอุบัติเหตุหรือร่างกายได้รับบาดเจ็บจนต้องพักการออกกำลังกายไปยาวๆ ก็มีให้เห็นมากมาย

4.จดจำระยะเวลาในการยกแต่ละครั้งแล้วเพิ่มเทคนิคการยกไปเรื่อยๆ จะช่วยให้ร่างกายของเราเกิดความแข็งแรงจากการยกน้ำหนักในฟิตเนสได้รวดเร็วมากขึ้น และยังช่วยให้มีเทคนิคดีๆ ที่จะทำให้การยกน้ำหนักในฟิตเนสไม่ใช่เรื่องน่าเบื่ออีกต่างหาก